Mediterrane Ernährung, wie geht das?

Mediterrane Ernährung, wie geht das?

Mediterrane Ernährung. den Begriff haben wir alle schon einmal gehört, oder? Doch was genau ist das? Welche Vorteile hat eine mediterrane Ernährung und wie lässt sie sich alltagstauglich gestalten? Die Antworten auf all diese Fragen finden Sie hier.

Was ist mediterrane Ernährung?

Als mediterrane Ernährung wird die Ernährungsweise bezeichnet, die traditionell im Mittelmeerraum, etwa Spanien, Italien oder Griechenland, verankert ist. Hier sind die klimatischen Bedingungen gut geeignet für den Anbau vieler Pflanzen, darunter auch Olivenbäume; auch Fisch steht durch die Nähe zum Meer einfach zur Verfügung. Damit ist der Kernpunkt dieser Ernährungsform auch schon beschrieben: Die mediterrane Ernährung ist reich an Gemüse, Fetten aus Olivenöl, Fisch oder Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Milchprodukte und Fleisch hingegen werden in geringeren Mengen verzehrt. Häufig wird die mediterrane Ernährung in drei Formen eingeteilt. Diese Einteilung beruht auf der Haupt-Fettquelle. Unterteilt wird in die mediterrane Ernährung mit Fisch, Olivenöl oder Nüssen. In der Praxis finden sich jedoch häufig auch Mischformen, in denen keine dieser Fettquellen deutlich mehr auf den Teller kommt als andere. Da eine vielfältige Ernährung einer Ernährung mit eingeschränkterer Lebensmittelauswahl vorzuziehen ist, sind Mischformen aus ernährungsphysiologischer Sicht optimal.

Welche Vorteile hat die mediterrane Ernährung?

Tatsächlich handelt es sich bei der traditionellen mediterranen Ernährung um eine Art Alleskönner. Trotz des hohen Fettgehalts hilft sie vielen Personen bei der Gewichtsreduktion, da sie auch auf kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse und auf typische „Sattmacher“ wie Hülsenfrüchte baut. Durch große Gemüseportionen können oft große Mengen an Lebensmitteln gegessen werden. Dies kommt insbesondere den sogenannten „volume eaters“ zugute. Hierbei handelt es sich um die Personen, die Wert darauf legen, große Mengen zu essen.

Auch auf das Herz-Kreislauf-System kann diese Ernährungsweise sich positiv auswirken. Zahlreiche Studien zeigen ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle bei Bevölkerungsgruppen, die sich mediterran ernähren. Zwar können solche Erkrankungen nie vollständig verhindert werden, dennoch ist es sinnvoll, präventive Maßnahmen zu ergreifen. Eine entsprechende Ernährungsweise kann eine solche Maßnahme sein.

Doch damit nicht genug! Die nichtalkoholische Fettleber (NAFLD/MASLD) tritt bei Personen, die sich mediterran ernähren, ebenfalls deutlich seltener auf. Hier zählt diese Ernährungsform sogar zu den effektivsten nicht-medikamentösen Therapien. Sie wirkt hier also nicht nur vorbeugend, sondern kann die Erkrankung sogar positiv beeinflussen.

Solche positiven Effekte zeigen sich auf bei weiteren Erkrankungen wie Diabetes Typ II und verschiedenen Krebsarten. Ihr Risiko lässt sich durch eine Ernährung reich an Gemüse und Hülsenfrüchten, wie die mediterrane Ernährung es ist, reduzieren.

Wie lässt sich mediterrane Ernährung in den Alltag einbauen?

Wie bei so vielem ist das Problem häufig nicht das fehlende Wissen. Vielen Menschen ist durchaus bewusst, wie sie ihre Ernährung verbessern könnten. Doch an der Umsetzung scheitert es dann meist. Im stressigen Alltag fehlen häufig Zeit und Lust, um komplizierte Gerichte zu kochen. Das Gute: Mediterrane Ernährung muss gar nicht kompliziert sein! Durch ein paar einfache Tipps und Tricks lässt sie sich gut in den Alltag integrieren.

Um den Gemüsekonsum ohne großen Aufwand zu erhöhen, eignet sich Tiefkühlgemüse perfekt. Es ist sowohl sortenrein als auch in Form von Gemüsemischungen verfügbar. Beide eignen sich für schnelle Gerichte wie Gemüsepfannen, Aufläufe oder Eintöpfe, die ohne viel Aufwand nebenbei gekocht werden können. Aufwändiges Waschen und Schneiden des Gemüses entfällt so. Untersuchungen zeigen, dass Tiefkühlgemüse nicht nährstoffärmer ist als sein frisches Pendant.

Auch Hülsenfrüchte muss man nicht getrocknet kaufen und erst lange kochen. Zwar lassen sie sich gut nebenher kochen, dennoch brauchen sie einfach ihre Zeit. Hier kann es sich lohnen, auf Konserven zu setzen. In Lebensmittelgeschäften und häufig auch in Drogeriemärkten findet sich eine große Auswahl vorgekochter Hülsenfrüchte. Hier lohnt es sich, auf die Inhaltsstoffe zu achten. Insbesondere Kidneybohnen enthalten häufig zugesetzten Zucker. Dieser befindet sich zwar hauptsächlich in der Brühe, welche ohnehin abgekippt wird, doch es ist eine unnötige und leicht vermeidbare Zuckerquelle.

Für Personen mit großem Gefrierschrank kann sich auch das Vorkochen lohnen. Einfach beim Kochen größere Portionen zubereiten, abpacken und einfrieren. Meist benötigt dies nich viel mehr Zeit als die Zubereitung kleinerer Mengen. So kann man im Zweifel immer auf fertige Gerichte zurückgreifen, die nur noch erwärmt werden müssen statt ein schnelles Fertiggericht zuzubereiten. Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten wie Chili, Linsenbolognese oder Erbseneintöpfe mit Gemüse eignen sich besonders gut dafür.

Insgesamt ist es wie überall wichtig, Rücksicht auf die persönliche Lebenssituation zu nehmen. Nicht jede Person wird mit jeder dieser Ideen etwas anfangen. Es kommt auch nicht darauf an, alles stets perfekt zu machen. Ein Schritt in die richtige Richtung mit Ansätzen, die gut ins eigene Leben passen, bringt häufig bereits viele Verbesserungen mit sich.

Sie haben Fragen zur mediterranen Ernährung?

Möchten Sie sich mediterran ernähren? Haben sie eine Erkrankung, die durch mediterrane Ernährung oder andere Ernährungsweisen beeinflusst werden kann? Als studierte Ernährungswissenschaftlerin stehe ich Ihnen gerne bei Fragen zum Thema Ernährung zur Seite.