Der High-Protein-Hype
An jeder Ecke finden sich mittlerweile Produkte mit der Aufschrift „High-Protein“. Seien es Chips, Puddings, Fertiggerichte oder sogar Getränke wie Eistee; Produkte, die mit einem besonders hohen Proteingehalt werben, sind heutzutage überall. Doch wie sinnvoll sind sie wirklich? Brauchen wir solche Produkte und sind sie überhaupt gesund?
Was sind High-Protein-Produkte überhaupt?
Um zu verstehen, welche Rolle diese Lebensmittel in unserer Ernährung spielen sollten, ist es wichtig, zu verstehen, was sie ausmacht. Die Bezeichnung von Lebensmitteln wird von der EU geregelt. Diese gibt zu diesem Zweck die Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) heraus und überarbeitet sie regelmäßig. Aus der LMIV geht hervor, dass die Begriffe „High-Protein“ oder „High Protein“ nur dann genutzt werden dürfen, wenn mindestens 20 % der Energie dieses Lebensmittels aus Protein stammen. Es ist hier also nicht der absolute Proteingehalt entscheidend. Das bedeutet, dass auch Lebensmittel, die nicht besonders proteinreich sind, diese Bezeichnung tragen dürfen, sofern sie insgesamt energiearm sind. Ein interessantes Beispiel stellen hier beispielsweise Protein-Eistees dar, welche mit 3 g Protein pro 100 ml eigentlich gar nicht besonders eiweißreich sind.
Die Begriffe „Eiweiß“ und „Protein“ werden häufig synonym verwendet.
Wie viel Protein steckt wirklich drin?
Trotz der strengen Regelungen der EU kommt es immer wieder vor, dass High-Protein-Produkte sogar weniger Protein beinhalten als die klassische Variante des Produkts. Vor einigen Wochen ging etwa der High-Protein-Skyr durch die Medien, der mit 9 g Protein pro 100 g zwar reich an Protein ist, jedoch etwas weniger Protein enthält als normaler Skyr. Hier handelt es sich also um reines Marketing, welches dazu auch noch teuer ist: der vermeintliche High-Protein-Skyr kostet nämlich deutlich mehr als Skyr ohne diese Aufschrift.
Es ist also Vorsicht geboten. Wer Wert auf besonders eiweißhaltige Lebensmittel legt, sollte sich nicht einfach auf solche Labels verlassen, sondern die Nährwerte lieber selbst überprüfen.
Wie viel Protein brauchen wir?
Auch der tatsächliche Proteinbedarf ist wichtig, wenn es darum geht, die Sinnhaftigkeit besonders eiweißreicher Produkte zu bewerten. Allgemein gilt, dass gesunden Personen mittleren Alters, die nicht allzu viel Sport treiben, eine Zufuhr von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen wird. Bei einer 70 kg schweren Person ergibt sich hier also ein Eiweißbedarf von 70 x 0,8 g = 56 g. Die Empfehlung von 0,8 g/kg wird zunehmend kritisch gesehen, besteht jedoch weiterhin. Ein Eiweißdefizit ist nicht zu befürchten, möglicherweise könnte es aber Vorteile bringen, etwa 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Im Falle unserer 70 kg schweren Beispielperson wären das also 70 g Eiweiß. Positiver Nebeneffekt dieses Wertes: Er erleichtert die Berechnung enorm!
In den sozialen Medien liest man häufig von empfohlenen Werten von 2 g oder mehr. Diese sind schlicht völlig aus der Luft gegriffen. Eine derart hohe Proteinzufuhr hat auch bei Kraftsport keine Vorteile! Diese Werte sind frei erfunden, sie basieren rein auf Gefühlen, wissenschaftliche Quellen gibt es dafür nicht. Ernährungsfachgesellschaften empfehlen solch hohe Werte ebenfalls nicht. Bei gesunden Personen wird eine Aufnahme von 2 g Protein pro kg Körpergewicht vermutlich keine gesundheitlichen Probleme mit sich bringen, jedoch auch keinerlei Vorteile und jede Menge Stress. Bei Personen mit Nierenerkrankungen sind solche Empfehlungen teilweise sogar sehr gefährlich.
Prinzipiell ist es zwar korrekt, dass für Personen, die viel Sport treiben, höhere Referenzwerte gelten, es gibt hier jedoch zwei Punkte zu beachten: die meisten Freizeitsportler machen gar nicht so viel Sport, als dass für sie erhöhte Werte gelten würden und die erhöhten Werte sind lang nicht so hoch, wie auf Instagram und TikTok von vermeintlichen Profis behauptet. Häufig sind diese „Profis“, „Coaches“ und „Fitnessberater“ übrigens gar keine echten Profis. Woran man Fachkräfte erkennen kann, die eine anerkannte Ausbildung durchlaufen haben, lesen Sie hier.
Erhöhte Empfehlungen gelten erst ab 5 Stunden Sport pro Woche. Wer weniger Sport treibt, hat keinen erhöhten Proteinbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht hier 0,8 g / kg als ausreichend, wobei eine Aufnahme von etwa einem Gramm pro kg wie beschrieben ebenfalls als Richtwert herangezogen werden kann.
Personen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, haben tatsächlich einen erhöhten Proteinbedarf. Hier sind pauschale Empfehlungen schwierig, die DGE spricht von 1,2 – 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Es ist wichtig, hier den Trainingszustand sowie Trainingsziele zu berücksichtigen.
Benötigen wir Proteinpulver oder High-Protein-Produkte?
Auch Personen, die aufgrund ihres hohen Sportpensums eine erhöhte Proteinmenge aufnehmen sollten, müssen in den meisten Fällen nicht auf Proteinpulver oder ähnliche Produkte zurückgreifen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es empfehlenswert, Eiweiß aus unverarbeiteten Lebensmitteln aufzunehmen. Der Fokus sollte hier auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Nüssen und Saaten liegen. Um eine möglichst hohe biologische Wertigkeit zu erreichen, sollen möglichst viele verschiedene Proteinquellen genutzt werden. Diese müssen nicht alle in der gleichen Mahlzeit aufgenommen werden sondern können über den Tag verteilt werden. High-Protein-Produkte setzen häufig auf einzelne, isolierte Proteinquellen wie Molke oder Kollagen.
Die allermeisten Menschen in Deutschland ernähren sich unbewusst bereits proteinreich. Es gibt quasi keinen Proteinmangel in Deutschland. Wer sich einfach ausgewogen ernährt, nimmt in den meisten Fällen automatisch ausreichend Eiweiß auf, denn die Ernährungsempfehlungen sind so gestaltet, dass der Nährstoffbedarf gedeckt wird.
Menschen in Deutschland nehmen im Durchschnitt bereits mehr Eiweiß auf, als die DGE empfiehlt. Das ist prinzipiell nicht schlimm, es zeigt jedoch, dass der extreme Fokus auf besonders proteinreiche Lebensmittel nicht nötig ist. Es handelt sich hierbei um einen Hype, mit dem ganz nebenbei noch Unmengen an Geld verdient werden. Aus diesem Grund springt natürlich auch die Industrie mit auf und übertrifft sich mit immer absurderen Produkten immer wieder selbst.
Sind High-Protein-Produkte gesund?
Eine komplette Lebensmittelgruppe pauschal als gesund oder ungesund einzuteilen, ist aus wissenschaftlicher Sicht kaum möglich und dementsprechend unseriös. Prinzipiell können die allermeisten Lebensmittel Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, solange sie in Maßen genossen werden. Einige Gemeinsamkeiten haben diese Lebensmittel aber durchaus:
Häufig enthalten High-Protein-Lebensmittel Süßstoffe. Die Datenlage ist hierzu noch nicht ganz eindeutig. Aktuell können wir davon ausgehen, dass diese keine besonderen negativen Auswirkungen haben, ganz sicher ist sich die Wissenschaft jedoch nicht. Es ist aktuell zwar wahrscheinlich, dass Süßstoffe unbedenklich sind, es ist jedoch nicht vollständig auszuschließen, dass sie schädlich sein könnten.
Eine Sonderstellung nimmt hier die Sucralose ein. Sucralose ist ein Süßstoff, der häufig in Proteinpulvern und anderen mit Eiweiß angereicherten Lebensmitteln genutzt wird. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, diesen Süßstoff nicht über 120 Grad C zu erhitzen, da dabei Substanzen entstehen können, die möglicherweise krebserregend sind. Obwohl viele Rezepte genau darauf basieren, sollten sucralosehaltige Proteinpulver, Puddings etc. also nicht zum Backen verwendet werden, bis eindeutig geklärt werden konnte, ob die Verwendung sicher ist.
Neben Süßstoffen enthalten High-Protein-Produkte häufig eine ganze Reihe weiterer Zusatzstoffe. Zwar sind Zusatzstoffe nicht pauschal zu verurteilen, doch ist es wichtig, auch hier auf einen maßvollen Konsum zu achten. Unverarbeitete Lebensmittel mit wenigen oder keinen Zusätzen sind zu bevorzugen.
Viele Personen halten High-Protein-Produkte für gesund. In der Fitness-Szene gelten sie als „clean“. Hier sehe ich persönlich das größte Problem. Wer diese Produkte gerne mag, kann sie selbstverständlich in die Ernährung einbauen. Es handelt sich hier jedoch um Produkte, die meistens eher in die Kategorie „Süßigkeit“ fallen und entsprechend nicht allzu häufig auf dem Speiseplan stehen sollten.
Wie sieht also die abschließende Bewertung aus?
Die allermeisten gesunden Menschen haben keinen erhöhten Proteinbedarf, da sie weniger als 5 Stunden Sport pro Woche treiben. Selbst Personen, die aufgrund ihres Sportpensums mehr Protein aufnehmen sollten, bewegen sich in einem Bereich, der über eine normale, ausgewogene Ernährung in der Regel problemlos abgedeckt werden kann. Eiweiß sollte aus möglichst wenig verarbeiteten pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Nüssen und Saaten stammen. High-Protein-Produkte und Proteinshakes sind in den meisten Fällen nicht nötig und sollten aufgrund ihrer Zusammensetzung nur in Maßen verzehrt werden. Es handelt sich hierbei, anders als häufig angenommen, nicht um besonders gesunde Lebensmittel, sondern eher um Süßigkeiten. Chips und Gummibärchen bleiben eben Chips und Gummibärchen, auch wenn auf der Verpackung mit „High-Protein“ geworben wird.
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