Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch – Pflanzenmilch bei veganer Ernährung

Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch – Pflanzenmilch bei veganer Ernährung

Es gibt kaum etwas, aus dem heutzutage keine pflanzlichen Milchalternativen hergestellt werden. Neben den klassischen Pflanzendrinks aus Soja, Hafer und Mandel werden auch Reis, Haselnüsse, Erbsen, Lupine, Dinkel, Cashew, Hanf und Kokos genutzt. Regelmäßig kommt neue Pflanzenmilch auf den Markt. In diesem Artikel soll das Thema der pflanzlichen Milchalternativen bei veganer Ernährung diskutiert werden.

Der Begriff „Pflanzenmilch“

Obwohl diese Produkte eindeutig eine Alternative zu Kuhmilch darstellen, dürfen sie nicht als Milch verkauft werden. Deshalb finden sie sich im Handel meist als Pflanzendrink. Der Einfachheit halber wird in diesem Artikel der Begriff der Milch dennoch genutzt. Eine Verwechslungsgefahr mit Kuhmilch scheint vor dem Hintergrund, dass Scheuermilch, Sonnenmilch und Kokosmilch durchaus den Begriff der Milch nutzen dürfen, wie ein konstruiertes Szenario, um die Marktposition von Milchalternativen zu schwächen.

Worauf sollte ich bei der Wahl der Pflanzenmilch achten?

Der wohl naheliegendste und wichtigste Punkt ist der Geschmack. Doch auch die Nährwerte sind von großer Bedeutung und werden leider häufig wenig beachtet.
Insbesondere wenn Pflanzenmilch regelmäßig genutzt wird, um Kuhmilch zu ersetzen, ist es wichtig, dass die gewählte Milchalternative dem Original auch in den Nährstoffen ähnelt. Kuhmilch enthält hochwertiges Eiweiß sowie große Mengen Calcium. Das bedeutet nicht, dass man für eine ausgewogene Ernährung zwingend auf Kuhmilch angewiesen ist. Eine Ernährung ohne sie ist problemlos möglich.
Zahlreiche Milchalternativen sind ernährungsphysiologisch jedoch leider nur Wasser mit Geschmack. Sie enthalten häufig kaum Protein und auch keine nennenswerten Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.

In der Praxis halte ich es für besonders wichtig, die folgenden Aspekte im Auge zu behalten:

Calcium ist in der veganen Ernährung teilweise problematisch. Zwar sind grünes Blattgemüse, manche Tofusorten, Saaten und manche Mineralwässer reich an diesem Mikronährstoff, doch in der Praxis kommt es häufig vor, dass die empfohlene Aufnahmemenge nicht erreicht wird. Hier kann es also einen großen Unterschied machen, ob regelmäßig auf Milchalternativen mit Calciumzusatz zurückgegriffen wird.

Eine gewisse Menge an Proteinen in der Pflanzenmilch halte ich ebenfalls für wichtig, wobei ich den Zusatz von Calcium priorisieren würde. Wer sich ausgewogen vegan ernährt, kann seinen Proteinbedarf problemlos decken. Die meisten Milchalternativen sind von Natur aus eher proteinarm, lediglich Produkte aus Soja, Erbse und Lupine haben häufig nennenswerte Menge an Eiweiß. Der Fokus auf den Proteingehalt schränkt die Auswahl also doch recht deutlich ein. Wer also regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel isst, muss bei der Pflanzenmilch nicht zwangsläufig darauf achten. Eine proteinreiche vegane Milch kann jedoch ein sehr bequemer Weg sein, den Bedarf quasi nebenbei zu decken und beispielsweise das morgendliche Müsli aus ernährungsphysiologischer Sicht auch deutlich aufwerten.

Weitere Zusätze wie Vitamin B12 und Vitamin D sind zwar nice to have, hierauf lege ich persönlich jedoch keinen großen Wert, da ein Supplement bei veganer Ernährung sowieso unerlässlich ist.

Das Problem mit Bio-Pflanzendrinks

Bio-Produkte wirken für viele Personen erstmal wie eine gute Wahl. Prinzipiell ist daran auch nichts auszusetzen. Problematisch ist jedoch, dass die Bio-Richtlinien Anreicherungen wie einen Calcium-Zusatz bei Pflanzendrinks verbieten.
Zwar gibt es einzelne Produke, bei denen durch die Nutzung von Algen ein hoher Calciumgehalt erreicht wurde, diese verschwinden jedoch nach und nach vom Markt, sodass die meisten Bio-Pflanzendrinks derzeit eher calciumarm und für die regelmäßige Nutzung daher nicht unbedingt empfehlenswert sind.

Wie sieht es mit Ausnahmen aus?

Wie bei fast allem gilt auch hier: Es ist hilfreich, solche Themen nicht dogmatisch anzugehen. Wer gelegentlich Pflanzenmilch ohne Calcium-Anreicherung konsumiert, riskiert damit vermutlich keine größeren gesundheitlichen Nachteile. Wichtig ist natürlich dennoch, die Calciumzufuhr im Auge zu behalten und im Zweifel mit angereicherten Produkten zu arbeiten, um dien Bedarf zu decken. Bei Unsicherheiten ist es darüber hinaus unerlässlich, eine Fachkraft zu konsultieren. Ein Blogartikel ersetzt nie eine medizinische Beratung.

Schimmelpilzgifte in der Pflanzenmilch?

Große Wellen schlug im Februar 2026 eine Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR), nach der ein Großteil der untersuchten Hafer-, Soja- und Mandeldrinks mit Schimmelpilzgiften (Mykotoxinen) belastet sein soll. Diese Giftstoffe werden mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen wie Krebs, Leber- und Nierenschäden in Verbindung gebracht.

Das BfR empfiehlt daher, insbesondere bei anfälligen Personengruppen, wozu beispielsweise Kinder zählen, den Konsum von Pflanzenmilch zu überwachen. Allgemeine Empfehlungen lassen sich aufgrund der Datenlage derzeit nicht ableiten. Das BfR betont die Relevanz ausgewogener Ernährung. Dazu gehört auch, dass kein Lebensmittel im Übermaß konsumiert werden soll. Eine vielfältige Ernährung reduziert das Risiko, über ein Lebensmittel große Mengen schädlicher Stoffe aufzunehmen. Wichtig ist, dass die Erkenntnisse zum Gehalt von Mykotoxinen nicht bedeuten, dass ein genereller Verzicht auf Pflanzenmilch vonnöten ist.

Sie haben noch Fragen?

Sie ernähren sich vegan und sind verunsichert, welche Pflanzenmilch denn nun sinnvoll ist? Sie haben allgemeine Fragen zum Thema Veganismus oder anderen Themenfeldern? Als studierte Ernährungswissenschaftlerin und Ernährungsberaterin biete ich sowohl Einzel- als auch Gruppentermine an und beantworte gern Ihre Fragen.